INTERVALTRAINING DEEL II

Nu we weten wat intervaltraining is, zie deel 1, wil je natuurlijk weten wat de beste interval voor jou is.

Je kan bijvoorbeeld korte sprints doen met lange pauzes of lange intervallen met korte pauzes of juist omgekeerd. Wat is nou beter? In principe is het allebei goed omdat variatie in trainen nou eenmaal goed is. Je traint bijvoorbeeld andere spiervezels en energiesystemen met sprints dan met lange intervallen. Een korte interval is bijvoorbeeld 100m en een hele lange interval 3km. Variatie is belangrijk maar dat neemt niet weg dat je focus moet liggen op intervallen gericht op jouw wedstrijdafstand en jouw beoogde tempo. Onthoud daarom twee basisregels:

1 Doe voornamelijk intervallen op of net boven je gewenste wedstrijdtempo, die moet wel realistisch zijn 🙂

2 Des te langer je wedstrijdafstand des te langere intervalafstanden je gaat trainen. De pauzes mogen dan wat actiever en korter.

Intervaltraining in het bos

Een voorbeeld: Je wilt een 10km wedstrijd lopen en graag je persoonlijk record, PR, verbeteren. Stel die staat op 50min, 5min/km, en je wilt naar 47min30s, 4min45s/km. 10km is een middellange afstand en daar horen middellange intervallen bij. Je zou dus 1km intervallen kunnen doen op je beoogde wedstrijdtempo, 4min45s/km, en dan met een actieve pauze, 2 min joggen bijvoorbeeld. Ga je een passieve lange pauze, 4 min wandelen bijvoorbeeld, nemen, dan is de kans groot dat je veel te hard loopt op de intervallen en zo tempo’s loopt die je niet gaat halen in de wedstrijd. Als variatie kan je dan 400m intervallen doen die wat sneller gaan, 4min30s/km, en 2000m intervallen die wat langzamer gaan, 5min/km. Bij de 400m doe je een wandelpauze en bij de 2km een korte pauze, 1min joggen.

Voor een marathon doe je heel weinig korte intervallen maar voornamelijk 1000m, 1500m, 2000m en zelfs 3000m intervallen. De pauzes zijn dan over het algemeen niet te lang en meestal actief.

Voor een 3000m wedstrijd focus je juist op kortere intervallen. 200m’s, 400m’s, 1000m’s. De pauzes zijn dan passief (stilstaan of wandelen) en wat langer zodat je de hoge snelheden aankunt.

Een intervaltraining duurt ongeveer 20 tot 60 minuten, inclusief pauzes. Dit hangt mede af van je trainingservaring. Verder heb je dus of een goed GPS horloge nodig of je kiest een rondje waar je precies de afstand weet. Nu heb je alle informatie om zelf aan de slag te gaan 🙂 Wel altijd beginnen met een goede warming up. Veel plezier.