Je hebt er vast wel eens van gehoord  maar hoe zat het ook al weer? Wat is het verschil tussen het aerobe en anaerobe energiesysteem en wat heeft lactaat ermee te maken? En belangrijker, wat kan je ermee om een betere loper te worden?

Kortweg kan je lichaam energie, ATP, vrijmaken met zuurstof en zonder zuurstof. Het eerste, aerobe, systeem gebruikt daarvoor vet en koolhydraten en is wat trager dan het tweede systeem, het anaerobe systeem. Dit laatste is dus sneller maar kan geen vet gebruiken. Als je lang in een hoge hartslagzone gaat lopen gaat je lichaam meer van het snelle anaerobe systeem gebruiken. Nadeel is alleen dat de spiervezels die hiervoor gebruikt worden sneller uitgeput raken. Je houdt het dus niet zo lang vol.

Daarnaast produceert het anaerobe systeem lactaat (de zuurrest van melkzuur). Dit zorgt overigens NIET voor verzuring maar voorkomt eerder vermoeidheid van de spieren weten we tegenwoordig. Lees daar hier meer over.

Hardlooptraining rond je anaerobe drempel

Hardlooptraining rond je anaerobe drempel, Vondelpark

Als mensen het hebben over de anaerobe drempel of lactaat drempel dan bedoelen ze het punt waarbij de lactaat hoeveelheid in het bloed sterk begint te stijgen. Dit is een indicator dat je lichaam dat tempo niet lang meer zal volhouden, wat dus niet komt door de lactaat. De term “Drempel” is misleidend omdat er niet een precies omslagpunt bestaat van geen naar wel lactaatvorming of van 100% aeroob naar 100% anaeroob. Je lichaam maakt altijd lactaat aan en gebruikt beide systemen. Genoeg verwarring en theorie.

Waarom is deze “drempel” toch interessant en rond welke hartslag ligt deze?

Het is interessant omdat blijkt dat wanneer atleten trainen rondom het omslagpunt ze langer en meer gebruik kunnen maken van het aerobe systeem. Het gelimiteerde anaerobe systeem wordt daardoor gespaard en zo kan je langer op hoog tempo rennen.

Waar ligt jouw omslagpunt? Dit is je gemiddelde hartslag en snelheid die je vol kan houden als je een uur voluit gaat. Dus stel je haalt 14km in een uur en je gemiddelde hartslag, van de laatste 20 minuten, is 165 dan zijn dat je drempelwaarden. Beginnende lopers kunnen uitgaan van een half uur maximaal.

Vroeger werd gedacht dat trainen rond dat tempo en hartslag heel precies luisterde. Tegenwoordig weten we dat eronder, erop of net erboven niet veel uitmaakt. Het helpt allemaal. Lees daar hier meer over.

Onderzoek wijst verder uit dat lopers het beste presteren door hun trainingen volgens 80%-10%-10% in te delen. Dit betekent 80% van de tijd rustige aerobe training, 10% rond het omslagpunt en 10% daarboven, intensieve training.

Wat zijn goede drempeltrainingen?

  • Loop bijvoorbeeld wekelijks 20-30min rond je drempelniveau (eerst warming up)
  • Of doe wekelijks intervallen rond je drempel, 5*8minuten bijvoorbeeld met 2 min jogpauze.

Tot slot doe je er goed aan de intervallen of tempoblokken de laatste weken voor je race race-specifiek te maken. Dat betekent dat je tempo’s gaat trainen die je van plan bent op je marathon, halve marathon of 10km wedstrijd gaat lopen. Je wordt goed in wat je traint!