De Amsterdam en Rotterdam marathon komen eraan. Als het goed is heb je behoorlijk getraind en heb je nu je langste afstanden wel gehad. Wat zijn belangrijke tips voor deze laatste weken:
– Taperen (afbouwen): Hoera vanaf twee weken van te voren is het slim om je trainingsomvang af te bouwen. Grofweg zou je 75% in de eerste week kunnen doen en 50% in de tweede week voor de start. Je moet lekker fris aan de start staan.
– Een voedingsplan maken! Je zal niet de eerste zijn die op 35km de man met de hamer tegenkomt. Bijna altijd is dit een gebrek aan genoeg koolhydraten (suikers). Wat te doen? Je zult twee dagen voor de marathon moeten gaan stapelen. Dus meer koolhydraten eten tov eiwitten en vet. Dus brood, fruit, aardappelen, rijst, pasta. Weinig vet en eiwitten. De vuistregel is 7 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Bereken het met de eetmeter van het voedingscentrum. Tijdens de race 40 gram koolhydraten per uur (60 gram als je rond de 90-100k weegt). Dat is een sportgel (meestal 25 gram) en een 1,5 bekertje sportdrank (15 gram). Oefen met gelletjes want soms worden mensen misselijk. Ontbijtkoek en krentebollen kan ook maar drank en gel worden sneller opgenomen dus die in elk geval in de laatste 10km.
– Meer gaan slapen! Ga op tijd naar bed, geen alcohol meer, en zorg voor lange goede nachten. Elke dag op hetzelfde tijdstip uit de veren. De marathon start ook vroeg. Een onrustige nacht voor de marathon heeft geen effect dus maak je daar geen zorgen over. Als je af en toe een powernap kan nemen in de dagen ervoor rond lunch dan zeker doen. Max 30min.
– Mannen, plak je tepels af met een pleister! Je zal niet de eerste zijn met bloedende tepels, aiaiai.
– Begin nou echt rustig bij de marathon. De eerste twee km 30 sec langzamer dan je beoogde gemiddelde. Iedereen start te snel door de adrenaline. De toppers lopen de tweede helft van de marathon net iets sneller dan de eerste helft maar de rest zakt gemiddeld juist ver weg! Loop als een topper, begin rustig en weet wat je kan.
– Temperatuur maakt enorm veel uit op lange afstanden, maar liefst 8 graden is optimaal! Pas je doeltijd dus aan aan de weersvoorspelling. Ga niet in een lange hardlooptight lopen. Je moet je warmte kwijt kunnen.
– Genieten en spreek jezelf positief toe tijdens de race.
Recente reacties