Carla, een recreatieve marathonloopster, klaagde over vermoeide en pijnlijke benen na haar rustige duurlopen. Ze had het gevoel dat ze niet goed herstelde. Ik vroeg haar wat ze na een duurtraining at en dronk. Niet zo veel bijzonders zei ze, meestal wat sportdrank. Ik adviseerde haar gelijk na een duurtraining iets te eten met niet alleen koolhydraten, waar sportdrank uit bestaat, maar ook eiwitten. Daarop besloot ze in het vervolg een wei (eiwitten uit zuivel) supplement te nemen en sindsdien herstelt ze veel beter.
Dat krachtsporters meer eiwitten zouden moeten nemen weten we. Maar geldt dat ook voor duursporters zoals hardlopers? Ja, zo blijkt uit steeds meer onderzoek. Eiwitten voeden de spieren en zeker na een intensieve training is het belangrijk snel en extra eiwitten te nemen.
Waar een normaal persoon dagelijks aan 0,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht genoeg heeft zal een (fanatieke) duursporter tussen de 1,2 en 1,5 gram moeten zitten, zo adviseert o.a. Kenniscentrum Sport. Weeg je dus 80 kilo dan zou je moeten mikken op 96-120 gram eiwitten per dag.
Nu hoef je je niet gelijk zorgen te maken dat je al die jaren te weinig eiwitten hebt binnengekregen want bijna iedereen die meer gaat sporten gaat ook meer eten en krijgt zo dus ook meer eiwitten binnen. Maar je moet wel gevarieerd eten en daar schort het aan in deze tijd van voedingstrends. Wat nog veel vaker mis gaat is de timing. 3x per dag 30 gram eiwitten werkt minder goed dan spreiden. Eet jij eiwitten als tussendoortje?
Er zijn een paar zaken waar je op moet letten:
- Het is vooral belangrijk gelijk na een intensieve of lange training een combinatie van eiwitten en koolhydraten tot je te nemen.
- De verwerking van eiwitten is een punt van discussie, veel meer dan 20 gram lijk je niet te kunnen verwerken per maaltijd, en dus is het advies om 4-6 keer per dag een portie met 20 gram eiwitten te nemen. Hier schort het vaak aan. Als je als tussendoortje alleen fruit eet kom je er niet aan. Je moet dus tussendoortjes met 10-20 gram eiwitten nemen.
“Bakje noten mee naar je werk” en “een glas (soja)melk voor het slapengaan“
- Je hoeft het helemaal niet in supplementen te zoeken. Wel is het zo dat dierlijke eiwitten vollediger zijn dan plantaardige. Eet je vegetarisch of veganistisch dan heb je meer eiwitten en goeie combinaties van voeding nodig. Lees het verhelderende stuk van sportdiëtist Esther van Etten.
Wat zijn voorbeelden van producten met relatief veel eiwitten?
Vlees, vis, gevogelte, zuivel, noten, bonen, eieren en kaas.
Wat zijn goede voorbeelden om na een intensieve of lange training te nemen?
- Magere kwark met honing of jam
- Skyr
- Yoghurt met muesli
- Brood met pindakaas
- Bonen met rijst en appelmoes
Conclusie: Als je gevarieerd, genoeg en met eiwitrijke tussendoortjes eet dan hoef je je niet zoveel zorgen te maken om de hoeveelheid eiwitten. Nog slimmer is om dat een keer uit te rekenen, zie het voedingscentrum. Het is vooral belangrijk om gelijk na een lange of intensieve (hardloop)training een combinatie van eiwitten en koolhydraten te nemen en dus vaker per dag. Dit bevordert het herstel.
Over de blogger: Floris wist in het begin van zijn duursportcarriere nog niks over voeding en deed maar wat. Met het klimmen van de ambitie groeide ook de behoefte aan kennis over voeding.
Recente reacties