“Hoera, ik heb een sporthorloge.” “Heel mooi, en train je nu op hartslag?”

“Nee eigenlijk niet, ik begrijp die zones niet zo goed. In zone 1 moet ik wandelen”

“Je hebt ze toch wel handmatig aangepast he die zones?”

“Eh nee, moet dat en hoe doe ik dat?”

Herkenbaar dit? Even terug naar de basis. Je kan trainen in verschillende hartslagzones. Sporthorloges gebruiken onderstaand model op basis van je maximum hartslag.

• 50-60% ZONE 1: HERSTELTRAINING, Dus stel je maximum hartslag is 200 dan is zone 1 hartslag 100 tot 120.
• 60-70% ZONE 2: DUURTRAINING
• 70%-80% ZONE 3: DREMPELTRAINING
• 80-90% ZONE 4: INTERVALTRAINING
• 90-100% ZONE 5: BIJNA MAXIMALE INSPANNING

Hardlopen op hartslag

Maar nu komt het. Hoe berekent een sporthorloge jouw maximum? Dat doen ze door de regel “220 – leeftijd” te gebruiken, je maximum hartslag zakt namelijk wat met het ouder worden. Dus ben je 20 dan komt er een maximum uit van 200. Tja, dat is wel erg onnauwkeurig. Voor hetzelfde geld is jouw maximum in werkelijkheid 180 of 210 en dat maakt dan behoorlijk wat uit.

Ook  belangrijk: als een trainer of inspanningsfysioloog Zone 1 bedoelt dan komt dat meer overeen met Zone 2 van je horloge. Trainen in Zone 1 volgens je horloge noemen trainers hersteltraining en ja dat lijkt meer op wandelen. Waarom de sportmerken daarvan afgeweken zijn is me niet duidelijk. Waarschijnlijk om het overzichtelijk te houden 😉 Zie hier bijvoorbeeld het overzicht van Contest, inspanningsfyiologen.

Onthoud dit: train je voor een halve of hele marathon, triathlon of lange afstand fietsen/schaatsen? Train dan heel veel, circa 80% van je kilometers, in je duurtrainingszone.

Hoe kan je beter je zones bepalen?

1. Op basis van je echte maximum hartslag: Ga een keer voluit sprinten 🙂 Ja dat is serieus. Hartslagmeter om en eerst 20min warm lopen. Vervolgens een keer of 6 gaan sprinten, 100m, met steeds even pauze. De laatste sprint zo hard als je kan en het liefst heuvelop. Snel kijken wat je maximum is. DOE DIT ALLEEN ALS JE GEZOND EN AL SPORTIEF BENT NATUURLIJK. Pas je max aan in je sporthorloge.
2. Polar en Garmin hebben ook een test op het horloge zitten. Volg het protocol en je weet al beter wat je zones zijn. De kwaliteit vind ik moelijk in te schatten.
3. De drempel test: Loop dan 30min zo hard mogelijk, na een warming up uiteraard. De hartslag van de laatste 20min is je anaerobe drempel. Die term mag je vergeten maar 75-85% daarvan is dan je duurloopzone en voor intervallen ga je dan op of iets boven je drempelgetal zitten.
4. Een inspanningstest bij een sportarts. Een zone bepalen op basis van je maximum zegt veel minder dan een zone bepalen op basis van een lactaatmeting. Zoek een sport medisch centrum bij jou in de buurt en je krijgt exact je zones*.

* “Inspanningsfysioloog Melvin Kantebeen van Sportadviesbureau ConTest merkt op dat je voor een gezondheidscheck naar een SMA kan gaan maar dat je voor een bepaling van je hartslagzones (en trainingsadvies) beter een inspanningsfysioloog kan raadplegen. De meeste SMA’s voeren de keuringen namelijk uit op de fiets, terwijl je als hardloper zou moeten hardlopen voor de juiste zones. Tussen fiets- en loopzones kan zomaar 10-20 slagen verschil zitten. Daarnaast is het de vraag hoe de zones en het omslagpunt worden bepaald. De trainingszones kan je namelijk het beste aan de hand van je omslagpunt bepalen (en niet als % van de maximale hartslag). ” 

Tot slot: Het komt nog wel eens voor dat hartslagmeters niet goed werken. Je duurtrainingszone moet echt makkeljk aanvoelen. Is dat niet zo? Controleer dan je hartslagmeter 🙂