S’avonds heb je vaak tijd om te sporten en dan kan het lekker zijn om een intensieve training te doen. Op zich niks mis mee alleen geeft het vaak één probleem:
Als je lekker in je bed duikt om te gaan slapen merk je dat je de slaap niet kan vatten. Je bent nog veel te wakker en alert.
“Door intensief sporten maak je flink wat adrenaline en cortisol aan en dat voorkomt dat je makkelijk in slaap valt. Daarnaast gaat je lichaamstemperatuur omhoog terwijl die juist moet dalen om makkelijk in slaap te vallen”.
Dat is nou net balen want juist door goed te slapen herstel je goed. Je maakt bijvoorbeeld groeihormoon aan. Zoals Joop Zoetemelk zei: “De tour de France win je in bed“. Ook blijkt dat sporters minder goed presteren als ze de nacht voor een inspanning niet goed of kort slapen. Alle belang dus om relatief snel en goed te slapen. Wat gaat helpen?
Sport bij voorkeur niet te laat nog heel intensief, misschien kan het een tandje minder?, maar dat is niet altijd mogelijk, zoals bij een competitie. Het is deels persoonlijk maar de meeste mensen hebben wel 2 uur nodig om weer tot rust te komen, dat ligt ook aan hoe lang en zwaar het sporten was. Wat doe je toch laat gesport hebt en nog aan het stuiteren bent?
Het geheim?
Vertraag je ademhaling! Het vertragen van je ademhaling werkt ontspannend. 6 ademhalingen per minuut is een mooie richtlijn (uit- en inademen is dan 1 ademhaling). De meeste mensen ademen door bijvoorbeeld stress veel sneller. Dit zorgt voor een verlaging van koolzuur en kan vermoeidheidsklachten en angstgevoelens geven. Lees hier meer over in bijvoorbeeld de Volkskrant.
– Doe de Navy Seals (die jongens en meiden heb ook weleens fysieke stress) Box Breathing: Heel makkelijk: 4 sec inademen door je neus, 4 seconden vasthouden, 4 sec uitademen en weer 4 seconden vasthouden.
– Een andere is de 4-7-8 ademhaling: 4 seconden door je neus inademen, 7 seconden vasthouden en 8 seconden uitademen door je mond.
Persoonlijk vind ik het tellen juist wat onrustig maken maar dan werkt het ook goed om de verhoudingen aan te houden. Heerlijk rustig naar je buik in- en uitademen. Om de 6 ademhalingen te doen moet je dus ongeveer 5 seconden in- en 5 seconden uitademen.
Verder natuurlijk een warme douche voor het slapen en eventueel even licht rekken om je spieren te ontspannen.
En heb je het koud in de winter? Een kruik, een slaapmuts (een echte muts, geen alcohol 🙂 en warme sokken werken dan uitstekend. Maar dat had je oma je ook kunnen vertellen.
Slaap lekker.
Recente reacties