Screen Shot 2015-06-18 at 18.10.41Nog een paar maanden en dan is het weer zo ver: De Dam tot Damloop. Hij lijkt door te gaan, eindelijk weer een loop!

Hoe bereid je je voor en wat is een goed schema om je aan te houden?
Dat ligt natuurlijk aan je achtergrond: beginnende of ervaren loper, sporter of niet sporter, veel tijd willen vrijmaken of beperkt, etc. Een goed schema is een persoonlijk schema en wordt aangepast aan de hand van je progressie.
Het onderstaande schema richt zich op de lopers die de Damloop willen uitlopen, de tijd minder belangrijk vinden.

Doe mee met de hardlooptrainingen in Amsterdam Noord op dinsdavond. Meld je aan!

Als je lang niet meer gesport hebt doe verstandig en richt je bijvoorbeeld op de halve Dam tot dam, 8 km!

De molen van Zaandam?

De molen van Zaandam? Hardlooptraining Dam tot Damloop

Een paar tips:
– Twee keer in de week lopen is eigenlijk het minimum. Reserveer twee momenten in je agenda per week voor het lopen.
– Begin heel rustig en bouw het rustig op. Te snel en te veel lopen gaat blessures opleveren.
– Sluit je aan bij een loopgroep of spreek in elk geval met iemand af om samen te trainen.
– Doe je duurlopen heel rustig en je intervallen sneller, zie week 6 in het schema.

Als je nu 10-15 min kan hardlopen kan je met dit schema beginnen

Stel je hebt nog 14 weken (dik 3 maanden), het schema ziet er dan zo uit:
Week 1:
– 8 keer 1 minuut joggen met tussendoor 1 minuut wandelpauze
– 5 keer 2 minuut joggen met tussendoor 2 minuten wandelpauze
Joggen zou op een tempo moeten liggen waarbij je nog makkelijk kan praten!

Week 2:
– 6 keer 400 meter joggen met tussendoor 2 minuten wandelpauze
– 15 min joggen met halverwege 2 min wandelpauze

Week 3:
– 4 keer 3 min joggen met tussendoor 2 minuten wandelpauze
– 3 km joggen, halverwege 2 min wandelpauze

Week 4:
– 5 keer 3 min medium tempo met tussendoor 2 minuten wandelpauze
– 4 km joggen, halverwege 1 min wandelpauze

Week 5:
– 6 keer 2 min medium met tussendoor 1 minuut wandelpauze
– 5 km joggen, halverwege 1 min wandelpauze

Week 6:
– 5 keer 3 min joggen
– 2 kilometer joggen

Week 7:
– 10 1 min vlot en 1 min wandel, eerst warming up
-6 kilometer joggen

Week 8:
– 8 keer 2 min vlot en 1 min wandel, eerst warming up
– 7 kilometer joggen

Week 9:
– 2 keer 1,5 km medium met 2 min wandelpauze
– 8 kilometer joggen

Week 10:
– 3 kilometer joggen
– 9 kilometer joggen

Week 11:
– Warming up; 10 min joggen, en dan interval: 6 keer 500m vlot met 2 minuten wandelpauze tussendoor.
– 6 kilometer joggen

Week 12:
– Warming up; 10 min joggen, en dan interval: 4 keer 1km medium met 2 minuten wandelpauze tussendoor.
– 10 kilometer joggen.

Week 13:
– 4 kilometer joggen
– 12 km joggen

Week 14:
– 4 kilometer joggen
– 14 km joggen

Je bent klaar voor de 16,1 kilometer. Start rustig, dan gaat het lukken!

p.s. Mocht je een persoonlijk schema willen dan kunnen wij die voor je maken. Voor € 45,- krijg je een schema op maat en persoonlijke tips betreffende voeding/krachtoefeningen/techniek. Mail dan naar info@flow-motion.info en/of bel even.
Of doe een proefles en kom meetrainen, ook dan graag even mailen of bellen.