Zou je sneller willen hardlopen? Dan volgt hier een simpel uit te voeren tip: Verbeter de krachtsverhouding tussen je hamstrings en je quadriceps. Welke krachtsverhouding? Waar heb je het over? Okee even wat uitleg. Veel mensen hebben quadriceps (de bovenbeenspieren aan de voorkant) die sterker zijn dan de hamstrings (de bovenbeenspieren aan de achterkant). Als je bijvoorbeeld een hamstring-quadriceps verhouding hebt van 0.8 dan kunnen je hamstrings 80 kilo wegduwen terwijl je quadriceps 100 kilo kunnen wegduwen*. De quadriceps zijn in dit geval 25% sterker.
Dit is een risico want zoals bij elk goed huwelijk 🙂 is het belangrijk dat beide partijen in balans zijn. In het hardloophuwelijk mogen de hamstrings zelfs meer te zeggen hebben dan de quadriceps maar zeker niet andersom.
Anatomie hardloper
Waarom is het een risico? Omdat tijdens het hardlopen de hamstrings het voorwaarts zwaaiende been moeten afremmen en snel naar achter moeten halen. Hier komen veel krachten bij vrij en daarom liggen hamstring blessures op de loer. Voetballers lopen nog meer risico omdat ze door het schieten extra sterke quadriceps krijgen, te sterk voor de hamstrings. Daar komt nog bij dat ze een krachtsverschil krijgen tussen de benen, behalve de tweebenige voetballers. Om blessures te voorkomen heeft de KNVB een hamstringkrachtoefening opgenomen in haar advies.
Terug naar het hardlopen. Onderzoek laat zien dat goede duurlopers een H:Q krachtsverhouding hadden die meer was dan 1:1, de hamstrings dus naar verhouding sterker. Wat het nog interessanter maakt is dat die goede hardlopers minder sterke hamstrings en quadriceps hadden dan de minder goede hardlopers. De verhouding is dus belangrijker dan hoe sterk de spieren absoluut zijn. Persoonlijk lijkt me dit logisch omdat sterke spieren meer spiermassa met zich meebrengen en dus zwaarder zijn. Een goede duurloper heeft dunnen benen en niet veel massa.
Kortom, zorg dat je hamstrings sterker worden dan je quadriceps. Welke oefeningen zijn dan aan te raden?
- De nordic curl
- Single leg long jumps
- Deadlift 1 been
- Bridge (ook heel goed voor de belangrijke bilspieren)
Veel plezier en succes.
Bronnen:
- The Journal of Strength and Conditioning Research
- Runner’s world
- Topsporttopics en Topsporttopics
- * het maakt wel uit hoe je test, zie ook dit waardevolle onderzoek.
Recente reacties