Zondag is het zover, de Amsterdam Marathon. Maanden heb je getraind voor de hele of halve afstand en als het goed is ben je er klaar voor. Wat zijn nog belangrijke tips?
- Pas je doeltijd aan de temperatuur van de dag aan. Bij lange afstanden maakt dat heel veel uit. Het zal je misschien verbazen maar optimaal is rond de 10 graden. Bij 20 graden gaat het tijdverlies al richting de 10%. Korte broek en korte mouwen hebben als voordeel dat je je warmte goed kwijt kan. Het lijkt zondag een goede temperatuur te worden maar wel stevige wind. Hou er dus rekening mee dat de tweede helft zwaarder wordt (wind NW).
- Suikers, suikers, suikers. Als je niet op tijd begint met aanvullen ga je de man met de hamer zeker tegenkomen. En nee dat ene bekertje sportdrank om de 5km is niet genoeg. Mik op 40-50 gram koolhydaten per uur. Dat is een hele banaan en twee hele bekers sportdrank per uur. Omdat er niet altijd bananen worden uitgedeeld zijn sportgels (meestal 25 gram koolhydraten) en repen handig. Oefen daar wel mee. Neem isotone gel.
- Sterker nog: Begin vrijdag en zaterdag al met meer koolhydraten eten en minder vet en eiwitten. Koolhydraten stapelen heet dat. Dus meer pasta en minder vlees en olijfolie. Meer brood met appelstroop en minder kaas en boter. Rijst, aardappelen, brood, bananen, allemaal goed.
start marathon
- Ontbijt: Vooral koolhydraten. Oftewel: krentenbollen, wit of volkoren (als je dat gewend bent) brood, licht bruin brood met appelstroop.
- Rustig starten, echt. Laat je niet gek maken door de spanning en adrenaline en ook niet door de andere lopers. Jij begint rustig! Bij de halve marathon is het sowieso druk in het begin dus geef je daaraan over en ga niet slalommen. Check je tijd op de eerste kilometer en pas zonodig je tempo aan.
- Mannen, plak je tepels af of smeer er vaseline op. Zeker bij fris weer zijn bloedende tepels veel voorkomend en dat is heel pijnlijk.
- Bij regen en wind is een vuilniszak handig om zo lang mogelijk droog en warm te blijven in het startvak. Blijf bij wind zoveel mogelijk beschut in een groepje lopen.
- Probeer bij het stuk naar en van Ouderkerk a/d Amstel zo veel mogelijk in een groepje te lopen vanwege de wind.
- Uitgerust starten: Zorg voor goede nachten slaap de komende tijd, een boek lezen s’avonds ipv smartphone of tv, en vanaf nu geen alcohol meer 🙂
- Positief blijven, spreek jezelf positief toe en geniet van de marathon, de muziek en het publiek.
Over Floris: Ooit liep hij de marathon op hockeysokken en wat basale kennis van internet. Dat ging eigenlijk nog verrassend goed maar met meer kennis kwamen ook betere voorbereidingen en snellere tijden. Goed voorbereid een marathon lopen is een stuk fijner.
Recente reacties