Hoe kom je goed voorbereid aan de start op de marathon van Amsterdam, New York of Berlijn? Wat is een goed trainingsschema?
Een goed schema is persoonlijk. Het ligt aan hoe lang je al loopt, wat je doel is en hoeveel tijd je erin wilt steken.
Stel je wilt de marathon onder de 4 uur lopen, ongeveer 3x per week trainen en je loopt al met enige regelmaat. Zie onderaan het trainingsschema maar eerst nog wat tips en uitleg:
- Het is goed om een subdoel te stellen. Dat houdt je gemotiveerd en je kan jezelf testen. Werk bijvoorbeeld in de eerste drie maanden toe naar een (snelle) halve marathon.
- Doe veel rustige duurlopen. Deze doe je op een lager tempo dan je beoogde marathon tempo, circa 1 km/u langzamer of op 70-80% van je maximale hartslag. Veel mensen gebruiken de duurlopen om te zien welk tempo ze maximaal vol kunnen houden maar dat is echt een basisfout. Trage duurlopen zijn essentieel.
- Maar hoe werk ik dan aan mijn snelheid? Intervallen. Je hebt daarbij intervallen die iets boven je marathontempo zitten en echt snelle intervallen. Voor de marathon zijn de eerste het belangrijkst.
- Bouw het aantal kilometers per week langzaam uit. Wil je te snel te veel dan is het een recept voor blessures. Ga uit van 3 weken opbouwen en dan een week herstel met minder kilometers.
- Eet genoeg eiwitten rondom intensieve of lange trainingen. Magere kwark met banaan na een training.
- Speciaal voor de ladies: Sportende vrouwen en ijzertekort komt vaker voor dan je denkt.
- Koolhydraten (suikers) aanvullen tijdens de marathon is heel belangrijk. Lees hier meer over je race-voedingsplan.
Amsterdam Marathon
Het schema (6 maanden):
Stel je loopt in het najaar de marathon van New York, Amsterdam of Berlijn. Prik dan eerst een halve marathon over 3 of 4 maanden. Bijvoorbeeld de Waterland halve marathon in juni of zie op Hardlopen.nl voor nog meer lopen. Daarna ga je toewerken naar de marathon.
Maart:
- 1x per week langzame duurlopen uitbouwen: 10km, 12km, 14km, terug naar 10 km. Tempo circa 9,5km/u of onder de 70% max.hartslag. Zone 2 meestal van je sporthorloge.
- 1x per week interval: 3x2km op halve marathon tempo (circa 11/u). 2 min. jogpauze tussendoor.
- 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
April:
- 1x per week langzame duurlopen: 14km, 16km, 18km en 14km (of TEST). Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
- 1x per week interval: 4x1km op tempo (circa 12/u). 3 min. jogpauze tussendoor.
- 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
- Plan een 10km wedstrijd, doel 52-55 min. TESTWEDSTRIJD
Mei:
- 1x per week langzame duurlopen: 16km, 18km, 20km. Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
- 1x per week interval: 4×1,5km iets boven HM tempo (circa 11,5/u). 3 min jogpauze tussendoor.
- 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
- Plan een 10km wedstrijd, doel 50-52 min.TESTWEDTRIJD
Juni:
Test halve marathon, doeltijd circa 1u55min. Train rustig en minder afstand in de week voor en na de halve marathon. Bijvoorbeeld een langzame duurloop van 10km, 3*2km op HM tempo intervallen en 5km normale duurloop. De andere twee weken mogen zoals het schema in mei.
Daarna gaan we toewerken naar de marathon!
Juli:
- 1x per week langzame duurlopen: 19km, 20km, 20km, 22km. Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
- 1x per week interval: 4x1km op tempo (circa 12/u). 3 min jogpauze tussendoor.
- 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
Augustus:
- 1x per week langzame duurlopen: 24km, 26km, 26km, 28km. Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
- 1x per week interval: 4x2km op HM- tempo (circa 11/u). 2 min jogpauze tussendoor.
- 1x per week normale duurloop: 7km – 10km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
September:
De laatste maand voor de marathon.
- Test jezelf op een halve marathon 3 of 4 weken van te voren. Doel circa 1u53min.
- Loop deze maand een 30km en 32km op 9,5km/u of 70%. Het weekend voor de marathon doe je nog een 20km langzame duurloop maar niet verder. Laatste week wat jogrondjes.
- 1x per week interval: 4*3km op marathon tempo (circa 10,5/u), 2min jogpauze
- 1x per week normale duurloop 8-12km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
- Doe deze maand mee met de trainingslopen voor de marathon. Dan wordt het minder saai en hou je je tempo onder controle.
Heel veel succes!
Over Floris: Floris heeft 5x de marathon gelopen en is zelf door schade en schande wijs geworden. Zo liep hij zijn eerste marathon in een hockeypolo 🙂 en had hij nog geen benul van rustige duurlopen. Tegenwoordig verslindt hij alles wat over duursport te vinden is en past het toe in de praktijk.
Wat een mooi schema! Alsof het op mijn lijf geschreven is! Ik loop regelmatig een halve marathon echter lukt het me niet een hele te lopen. Wellicht met dit schema wel!
Succes Rik, Ik ben benieuwd
Mooi schema die ik ga gebruiken voor Berlijn 2019! Als je een vierde training wil doen wat beveel je dan aan? Gr. Peter
Dank je Peter en voor een vierde training zou ik dan 5-12km zone 1 doen. Veel rustige kilometers belangrijk voor de marathon. Kijk wel uit voor blessures. Te hard trainen en te veel kilometers ineens maakt de kans op blessures groot. Succes.
Dag Floris,
Wat een mooi schema, daar ga ik mee aan de gang! In welke zones loop jij zelf de marathon? Loopt dat op naarmate je verder bent en zo ja, waar?
Hai Floris,
Bedankt voor je schema. Heb je een bepaalde eindtijd met dit schema? Ik heb vorig jaar de marathon van Parijs gelopen binnen de 4 uur. En wil in 2019 de marathon van Amsterdam doen. En eigenlijk sneller dan de eerste. Zou dat kunnen lukken met dit schema? Groeten Bram
Hi Bram, Dit is een prima schema voor sub4u maar je doet er goed aan een keer een inspanningstest te doen om jouw zones te bepalen. Zie bijvoorbeeld Contest in Amsterdam, vraag om een loopband test. Verder kan je aan je halve marathon uitslagen wel zien of jouw doeltijd haalbaar is.
Als je sneller wilt zul je met name je intervallen sneller moeten doen. Succes.
Dank Floris, meeste schema’s gaan uit van 12-13 weken. nu een houvast hoe ik me nu al kan voorbereiden op mijn eerste marathon in april 2020 (rotterdam). moet alleen nog even gevoel krijgen waar mijn 70% zit en wat mijn beoogde wedstrijd snelheid wordt
Dag Floris.
Ik maak van jouw schema gebruik voor het trainen richting Amsterdam. Ik heb nog wel een vraag over wat je schrijft over september: Bedoel je nou dat je 2x 30 en 2x 32 moet lopen of allebei één keer? En als het allebei één keer is, wat doe ik dan in de overgebleven weekenden? Alvast bedankt voor je antwoord
Hi Eddy,
Nee ik zou komend weekend bijvoorbeeld 28km doen en weekend van 22 sept een 30km. Dan weekend van 29 sept een test op een halve (dat is drie weken voor Amsterdam, De halve van Haarlem is dan een goeie). 6 okt dan de 32km en daarna ga je taperen. Dus naar 75% omvang en laatste week 50% omvang.
Dag Floris,
Heb jouw schema van A tot Z gevolgd en ben zondag in Amsterdam gekomen tot 03:56,15 op mijn eerste marathon. Bedankt voor dit mooie schema en het beantwoorden van mijn vragen een paar weken geleden. Top!
Hallo Floris,
Ik ga binnenkort met jouw schema starten om volgend jaar de Enschede marathon te lopen. Het ziet eruit als een zeer reëel schema wat haalbaar moet zijn. Maar nu vraag ik me af of je naast de looptraining ook nog krachttraining hebt gedaan en zo ja wat en hoe vaak?
Hi Margot,
Leuk zeg de marathon. Ja krachttraining is zeker goed om erbij te doen. Het verkleint de kans op blessures en maakt je net iets een sterkere loper. Hoe vaak je wilt trainen heeft te maken met je belastbaarheid en de tijd die je erin wilt steken. Te snel en te veel willen lopen vergroot snel de kans op blessures. Doe rustig aan. Van krachttraining zul je ook moeten herstellen dus 1 a 2 keer per week is al mooi. Je kan trouwens ook af en toe lange afstanden fietsen als je merkt dat lang lopen pijntjes oplevert. Succes.
Hallo Floris,
Vandaag mijn eerste marathon gelopen aan de hand van jou schema. Loop pas een jaar serieus en toch gefinished in 4.03! Dank
Beste Floris – dit is een lekker schema. 3x per week trainen is een mooi ritme. Ik heb adhv dit schema In 2019 3:48 gelopen in Rotterdam. Dit jaar ga ik Amsterdam lopen. Die wil ik in 3:30u lopen. @floris, wat zou
Je dan aanpassen aan dit schema? Wil graag vasthouden aan 3 keer per week.
Hi Jurriaan,
Sorry late reactie en inmiddels zijn je plannen misschien wel gewijzigd alhoewel Amsterdam marathon nog niet officieel gecanceld is.
Over sneller worden: De stelregel is eerst sneller worden op korte afstanden en dan toewerken naar lange afstanden.
Voor 3u30 moet je circa 44min kunnen lopen op de 10km. Om daar naar toe te werken zou ik wat kortere intervallen toevoegen. 200m’s en 400m’s. Ook de Billat 30sec-30sec is een goeie, zie verderop op mijn site.
Los daarvan spelen natuurlijk andere elementen: afvallen (mits mogelijk) scheelt enorm, goed voedingsplan tijdens de marathon, krachttraining toevoegen helpt en lage temperatuur tijdens de marathon 🙂
Voor een schema op maat kan je me altijd mailen. Succes.