Hoe kom je goed voorbereid aan de start op de marathon van Amsterdam, New York of Berlijn? Wat is een goed trainingsschema?

Een goed schema is persoonlijk. Het ligt aan hoe lang je al loopt, wat je doel is en hoeveel tijd je erin wilt steken.

Stel je wilt de marathon onder de 4 uur lopen, ongeveer 3x per week trainen en je loopt al met enige regelmaat. Zie onderaan het trainingsschema maar eerst nog wat tips en uitleg:

  • Het is goed om een subdoel te stellen. Dat houdt je gemotiveerd en je kan jezelf testen. Werk bijvoorbeeld in de eerste drie maanden toe naar een (snelle) halve marathon.
  • Doe veel rustige duurlopen. Deze doe je op een lager tempo dan je beoogde marathon tempo, circa 1 km/u langzamer of op 70-80% van je maximale hartslag. Veel mensen gebruiken de duurlopen om te zien welk tempo ze maximaal vol kunnen houden maar dat is echt een basisfout. Trage duurlopen zijn essentieel.
  • Maar hoe werk ik dan aan mijn snelheid? Intervallen. Je hebt daarbij intervallen die iets boven je marathontempo zitten en echt snelle intervallen. Voor de marathon zijn de eerste het belangrijkst.
  • Bouw het aantal kilometers per week langzaam uit. Wil je te snel te veel dan is het een recept voor blessures. Ga uit van 3 weken opbouwen en dan een week herstel met minder kilometers.
  • Eet genoeg eiwitten rondom intensieve of lange trainingen. Magere kwark met banaan na een training.
  • Speciaal voor de ladies: Sportende vrouwen en ijzertekort komt vaker voor dan je denkt.
  • Koolhydraten (suikers) aanvullen tijdens de marathon is heel belangrijk. Lees hier meer over je race-voedingsplan.
Amsterdam Marathon

Amsterdam Marathon

Het schema (6 maanden):

Stel je loopt in het najaar de marathon van New York, Amsterdam of Berlijn. Prik dan eerst een halve marathon over 3 of 4 maanden. Bijvoorbeeld de Waterland halve marathon in juni of zie op Hardloopkalender voor nog meer lopen. Daarna ga je toewerken naar de marathon.

Maart:

  • 1x per week langzame duurlopen uitbouwen: 10km, 12km, 14km, terug naar 10 km. Tempo circa 9,5km/u of onder de 70% max.hartslag. Zone 2 meestal van je sporthorloge. 
  • 1x per week interval: 3x2km op halve marathon tempo (circa 11/u). 2 min. jogpauze tussendoor.
  • 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.

April:

  • 1x per week langzame duurlopen: 14km, 16km, 18km en 14km (of TEST). Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
  • 1x per week interval: 4x1km op tempo (circa 12/u). 3 min. jogpauze tussendoor.
  • 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
  • Plan een 10km wedstrijd, doel 52-55 min. TESTWEDSTRIJD

Mei:

  • 1x per week langzame duurlopen: 16km, 18km, 20km. Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
  • 1x per week interval: 4×1,5km iets boven HM tempo (circa 11,5/u). 3 min jogpauze tussendoor.
  • 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
  • Plan een 10km wedstrijd, doel 50-52 min.TESTWEDTRIJD

Juni:

Test halve marathon, doeltijd circa 1u54min. Train rustig en minder afstand in de week voor en na de halve marathon. Bijvoorbeeld een langzame duurloop van 10km, 3*2km op HM tempo intervallen en 5km normale duurloop. De andere twee weken mogen zoals het schema in mei.

Daarna gaan we toewerken naar de marathon!

Juli:

  • 1x per week langzame duurlopen: 19km, 20km, 20km, 22km. Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
  • 1x per week interval: 4x1km op tempo (circa 12/u). 3 min jogpauze tussendoor.
  • 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.

Augustus:

  • 1x per week langzame duurlopen: 24km, 26km, 26km, 28km. Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
  • 1x per week interval: 4x2km op HM- tempo (circa 11/u). 2 min jogpauze tussendoor.
  • 1x per week normale duurloop: 7km – 10km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.

September:

De laatste maand voor de marathon.

  • Loop deze maand een 30km en 32km op 9,5km/u of 70%. Het weekend voor de marathon doe je nog een 20km langzame duurloop maar niet verder. Laatste week wat jogrondjes.
  • 1x per week interval: 4*3km op marathon tempo (circa 10,5/u), 2min jogpauze
  • 1x per week normale duurloop 8-12km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
  • Doe deze maand mee met de trainingslopen voor de marathon. Dan wordt het minder saai en hou je je tempo onder controle.

Heel veel succes!

Over Floris: Floris heeft 5x de marathon gelopen en is zelf door schade en schande wijs geworden. Zo liep hij zijn eerste marathon in een hockeypolo 🙂 en had hij nog geen benul van rustige duurlopen. Tegenwoordig verslindt hij alles wat over duursport te vinden is en past het toe in de praktijk.