Hoe kom je goed voorbereid aan de start op de marathon van Amsterdam, New York of Berlijn? Wat is een goed trainingsschema?
Een goed schema is persoonlijk. Het ligt aan hoe lang je al loopt, wat je doel is en hoeveel tijd je erin wilt steken.
Stel je wilt de marathon onder de 4 uur lopen, ongeveer 3x per week trainen en je loopt al met enige regelmaat. Zie onderaan het trainingsschema maar eerst nog wat tips en uitleg:
- Het is goed om een subdoel te stellen. Dat houdt je gemotiveerd en je kan jezelf testen. Werk bijvoorbeeld in de eerste drie maanden toe naar een (snelle) halve marathon.
- Doe veel rustige duurlopen. Deze doe je op een lager tempo dan je beoogde marathon tempo, circa 1 km/u langzamer of op 70-80% van je maximale hartslag. Veel mensen gebruiken de duurlopen om te zien welk tempo ze maximaal vol kunnen houden maar dat is echt een basisfout. Trage duurlopen zijn essentieel.
- Maar hoe werk ik dan aan mijn snelheid? Intervallen. Je hebt daarbij intervallen die iets boven je marathontempo zitten en echt snelle intervallen. Voor de marathon zijn de eerste het belangrijkst.
- Bouw het aantal kilometers per week langzaam uit. Wil je te snel te veel dan is het een recept voor blessures. Ga uit van 3 weken opbouwen en dan een week herstel met minder kilometers.
- Eet genoeg eiwitten rondom intensieve of lange trainingen. Magere kwark met banaan na een training.
- Speciaal voor de ladies: Sportende vrouwen en ijzertekort komt vaker voor dan je denkt.
- Koolhydraten (suikers) aanvullen tijdens de marathon is heel belangrijk. Lees hier meer over je race-voedingsplan.
Het schema (6 maanden):
Stel je loopt in het najaar de marathon van New York, Amsterdam of Berlijn. Prik dan eerst een halve marathon over 3 of 4 maanden. Bijvoorbeeld de Waterland halve marathon in juni of zie op Hardlopen.nl voor nog meer lopen. Daarna ga je toewerken naar de marathon.
Maart:
- 1x per week langzame duurlopen uitbouwen: 10km, 12km, 14km, terug naar 10 km. Tempo circa 9,5km/u of onder de 70% max.hartslag. Zone 2 meestal van je sporthorloge.
- 1x per week interval: 3x2km op halve marathon tempo (circa 11/u). 2 min. jogpauze tussendoor.
- 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
April:
- 1x per week langzame duurlopen: 14km, 16km, 18km en 14km (of TEST). Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
- 1x per week interval: 4x1km op tempo (circa 12/u). 3 min. jogpauze tussendoor.
- 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
- Plan een 10km wedstrijd, doel 52-55 min. TESTWEDSTRIJD
Mei:
- 1x per week langzame duurlopen: 16km, 18km, 20km. Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
- 1x per week interval: 4×1,5km iets boven HM tempo (circa 11,5/u). 3 min jogpauze tussendoor.
- 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
- Plan een 10km wedstrijd, doel 50-52 min.TESTWEDTRIJD
Juni:
Test halve marathon, doeltijd circa 1u55min. Train rustig en minder afstand in de week voor en na de halve marathon. Bijvoorbeeld een langzame duurloop van 10km, 3*2km op HM tempo intervallen en 5km normale duurloop. De andere twee weken mogen zoals het schema in mei.
Daarna gaan we toewerken naar de marathon!
Juli:
- 1x per week langzame duurlopen: 19km, 20km, 20km, 22km. Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
- 1x per week interval: 4x1km op tempo (circa 12/u). 3 min jogpauze tussendoor.
- 1x per week normale duurloop: 5km – 7km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
Augustus:
- 1x per week langzame duurlopen: 24km, 26km, 26km, 28km. Tempo circa 9,5km/u of 70% max.hartslag
- 1x per week interval: 4x2km op HM- tempo (circa 11/u). 2 min jogpauze tussendoor.
- 1x per week normale duurloop: 7km – 10km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
September:
De laatste maand voor de marathon.
- Test jezelf op een halve marathon 3 of 4 weken van te voren. Doel circa 1u53min.
- Loop deze maand een 30km en 32km op 9,5km/u of 70%. Het weekend voor de marathon doe je nog een 20km langzame duurloop maar niet verder. Laatste week wat jogrondjes.
- 1x per week interval: 4*3km op marathon tempo (circa 10,5/u), 2min jogpauze
- 1x per week normale duurloop 8-12km. Circa 10,5/u of 85% max.hartslag.
- Doe deze maand mee met de trainingslopen voor de marathon. Dan wordt het minder saai en hou je je tempo onder controle.
Heel veel succes!
Over Floris: Floris heeft 5x de marathon gelopen en is zelf door schade en schande wijs geworden. Zo liep hij zijn eerste marathon in een hockeypolo 🙂 en had hij nog geen benul van rustige duurlopen. Tegenwoordig verslindt hij alles wat over duursport te vinden is en past het toe in de praktijk.
Wat een mooi schema! Alsof het op mijn lijf geschreven is! Ik loop regelmatig een halve marathon echter lukt het me niet een hele te lopen. Wellicht met dit schema wel!
Succes Rik, Ik ben benieuwd
Mooi schema die ik ga gebruiken voor Berlijn 2019! Als je een vierde training wil doen wat beveel je dan aan? Gr. Peter
Dank je Peter en voor een vierde training zou ik dan 5-12km zone 1 doen. Veel rustige kilometers belangrijk voor de marathon. Kijk wel uit voor blessures. Te hard trainen en te veel kilometers ineens maakt de kans op blessures groot. Succes.
Dag Floris,
Wat een mooi schema, daar ga ik mee aan de gang! In welke zones loop jij zelf de marathon? Loopt dat op naarmate je verder bent en zo ja, waar?
Hai Floris,
Bedankt voor je schema. Heb je een bepaalde eindtijd met dit schema? Ik heb vorig jaar de marathon van Parijs gelopen binnen de 4 uur. En wil in 2019 de marathon van Amsterdam doen. En eigenlijk sneller dan de eerste. Zou dat kunnen lukken met dit schema? Groeten Bram
Hi Bram, Dit is een prima schema voor sub4u maar je doet er goed aan een keer een inspanningstest te doen om jouw zones te bepalen. Zie bijvoorbeeld Contest in Amsterdam, vraag om een loopband test. Verder kan je aan je halve marathon uitslagen wel zien of jouw doeltijd haalbaar is.
Als je sneller wilt zul je met name je intervallen sneller moeten doen. Succes.
Dank Floris, meeste schema’s gaan uit van 12-13 weken. nu een houvast hoe ik me nu al kan voorbereiden op mijn eerste marathon in april 2020 (rotterdam). moet alleen nog even gevoel krijgen waar mijn 70% zit en wat mijn beoogde wedstrijd snelheid wordt
Dag Floris.
Ik maak van jouw schema gebruik voor het trainen richting Amsterdam. Ik heb nog wel een vraag over wat je schrijft over september: Bedoel je nou dat je 2x 30 en 2x 32 moet lopen of allebei één keer? En als het allebei één keer is, wat doe ik dan in de overgebleven weekenden? Alvast bedankt voor je antwoord
Hi Eddy,
Nee ik zou komend weekend bijvoorbeeld 28km doen en weekend van 22 sept een 30km. Dan weekend van 29 sept een test op een halve (dat is drie weken voor Amsterdam, De halve van Haarlem is dan een goeie). 6 okt dan de 32km en daarna ga je taperen. Dus naar 75% omvang en laatste week 50% omvang.
Dag Floris,
Heb jouw schema van A tot Z gevolgd en ben zondag in Amsterdam gekomen tot 03:56,15 op mijn eerste marathon. Bedankt voor dit mooie schema en het beantwoorden van mijn vragen een paar weken geleden. Top!
Hallo Floris,
Ik ga binnenkort met jouw schema starten om volgend jaar de Enschede marathon te lopen. Het ziet eruit als een zeer reëel schema wat haalbaar moet zijn. Maar nu vraag ik me af of je naast de looptraining ook nog krachttraining hebt gedaan en zo ja wat en hoe vaak?
Hi Margot,
Leuk zeg de marathon. Ja krachttraining is zeker goed om erbij te doen. Het verkleint de kans op blessures en maakt je net iets een sterkere loper. Hoe vaak je wilt trainen heeft te maken met je belastbaarheid en de tijd die je erin wilt steken. Te snel en te veel willen lopen vergroot snel de kans op blessures. Doe rustig aan. Van krachttraining zul je ook moeten herstellen dus 1 a 2 keer per week is al mooi. Je kan trouwens ook af en toe lange afstanden fietsen als je merkt dat lang lopen pijntjes oplevert. Succes.
Hallo Floris,
Vandaag mijn eerste marathon gelopen aan de hand van jou schema. Loop pas een jaar serieus en toch gefinished in 4.03! Dank
Beste Floris – dit is een lekker schema. 3x per week trainen is een mooi ritme. Ik heb adhv dit schema In 2019 3:48 gelopen in Rotterdam. Dit jaar ga ik Amsterdam lopen. Die wil ik in 3:30u lopen. @floris, wat zou
Je dan aanpassen aan dit schema? Wil graag vasthouden aan 3 keer per week.
Hi Jurriaan,
Sorry late reactie en inmiddels zijn je plannen misschien wel gewijzigd alhoewel Amsterdam marathon nog niet officieel gecanceld is.
Over sneller worden: De stelregel is eerst sneller worden op korte afstanden en dan toewerken naar lange afstanden.
Voor 3u30 moet je circa 44min kunnen lopen op de 10km. Om daar naar toe te werken zou ik wat kortere intervallen toevoegen. 200m’s en 400m’s. Ook de Billat 30sec-30sec is een goeie, zie verderop op mijn site.
Los daarvan spelen natuurlijk andere elementen: afvallen (mits mogelijk) scheelt enorm, goed voedingsplan tijdens de marathon, krachttraining toevoegen helpt en lage temperatuur tijdens de marathon 🙂
Voor een schema op maat kan je me altijd mailen. Succes.
Mag je zo nu en dan ook eens een extra dag lopen (dus de 4de)? Ik heb bv alleen wo/ za/ zo ter beschikking en soms een extra dag mogelijkheid. Twee dagen opeenvolgend is al niet prettig, maar wel te doen neem ik aan? Destijds gestopt vanwege blessure, nu inmiddels weer halve marathon gelopen, maar op 9.8 km/u. Dus jouw schema er weer bij gepakt om te volgen.
Ja een vierde keer trainen mag zeker maar dat valt of staat bij de belasting die je lichaam aankan. Zoals je zelf al aangeeft het liefst een dag rust tussen de trainingen, zeker na een lange of intensieve training.
Wat je ook kan doen is cross-training… racefietsen, inline skaten, kettlebell swings bijvoorbeeld. Dan bouw je wel conditie op maar veel minder/anders belastend.
Dank voor je antwoord. Laatste vraag; er staat km/u OF bepaald hardloop zone. Moet ik 10.5 km/u aanhouden of 85% max hartslag. 85% is bij mij zeker een km per uur harder namelijk maar snel door energie heen.
Ja beide zijn richtlijnen. Als je precies je zones wilt weten kan je een keer een inspanningstest doen. Hartslag en snelheid hangen natuurlijk ook af van de temperatuur. Daarom is op hartslag lopen wat betrouwbaarder. Je kan ook zelf een test doen. 10km test en je gemiddelde hartslag komt dan aardig overeen met je anaerobe drempel. Duurzone 1 is dan rond de 80% van je drempelhartslag en Duurzone 2 rond de 90% van je drempelhartslag. Succes
Top schema! Ik volg deze al een aantal weken en waar ik eerder te hard van stapel liep en blessures kreeg gaat het nu helemaal perfect. Over een maand loop ik ene 10km wedstrijd zoals in jouw schema staat aangegeven, ik heb mij al ingeschreven.
Kan ik deze op maximale capaciteit rennen en voor een PR gaan of is dit niet slim en zal ik op een bepaald % lopen?
Bedankt alvast voor je reactie
Hi Peter, dank, goed te horen. Ja die 10km mag je jezelf wel echt testen. Dan weet je ook of je marathontijd realistisch is. Een en ander hangt natuurlijk wel af van de omstandigheden. Als het te warm is bij de marathon, en dat is eigenlijk al boven de 15 graden, moet je je doeltijd aanpassen.
Geef jezelf voldoende rust na de 10km om te herstellen. Veel plezier en succes.
Super! Bedankt voor de snelle reactie.
Goedemiddag, ik heb me zojuist ingeschreven voor de marathon van Amsterdam en ben benieuwd of je wat aanbevelingen hebt. Een 5K ren ik momenteel rond de 3:55/km, en mijn laatste 10K was op 4:04/km. Echter ren ik bijna nooit verder dan dat en ben ik (nog niet) totaal geen duurloper, altijd alles tot het uiterste. Wat zou je in mijn geval aanbevelen? Ideaal gezien zou ik graag rond de 4:45/km lopen voor een marathon
Hi Nik,
Mooi doel en mooie snelheden ren je al op de 5 en 10km. Aanbevelingen genoeg 🙂 maar het ligt eraan wat je wilt. Het is in elk geval verstandig je duurlopen te gaan trainen en dat rustig op te bouwen. Paar tips:
– Gebruik een goed schema
– Stel een tussendoel, misschien een halve eind juni?
– Doe ook mee aan de trainingslopen in het Amsterdamse bos. Die beginnen eind juli.
Laat gerust weten als je vragen hebt. Succes.
Ha Floris, mooi schema dat ik gebruik voor de marathon van Amsterdam op 20 oktober. Ik heb een vraag over de 30km en 32 km in september. Wanneer zou ik deze moeten lopen? Bv. 30 km op 22 september en 32 km op 6 oktober? Is 6 oktober dan niet te dicht op 20 oktober? Verder loop ik o.a. qua snelheid iets voor op het schema. Ik loop nu bv. 10 km in 50 min. en heb vandaag de 4* 1km interval op 13.4km/u gedaan i.p.v. 12km/u. Verder loop ik de langzame duurlopen rond 11km/u per uur. Betekent dit dat ik een snellere marathontijd als doel kan stellen of raad je aan gewoon op 4 uur te koersen. (het is mijn 1e marathon) Verder neem ik aan dat je de marathon redelijk vlak qua verval probeert te lopen. Bij een tijd van 4 uur dus rond 5.40min/km. Is dat correct? Alvast dank voor je reactie.
Hi Erwin,
Mooi doel en hierbij wat tips en antwoorden:
– Die 32km kan nog op 6 okt alhoewel je ook schema’s hebt die iets eerder afbouwen. Maar meestal doe je dat weekend nog wel een 30km. Je kan ook meedoen met trainingslopen in het Am’bos. Die hebben hem 29 sept gepland. Aanrader.
– Met jouw 10km tijd zou je in theorie inderdaad 3u54 moeten kunnen lopen. Iets sneller dus. Maar een eerste marathon leent zich niet voor gelijk een top tijd. Je hebt ervaring nodig. Bovendien is de temperatuur enorm belangrijk op de lange afstand. Bij recreanten is uit mijn hoofd 12 graden ideaal. Dus pas je doeltijd aan bij hogere temperaturen.
– Ja vlak lopen het meest efficiënt of zelfs een negative split (tweede helft fractie sneller). De meeste lopers hebben helaas een flinke positive split 🙂 Veel verval dus. Oftewel, begin echt rustig. Eerste paar kilometer langzamer dan je beoogde gemiddelde.
– Tot slot gaan oefenen met sportgel en sportdrank belangrijk. Tijdens de marathon heb je circa 40-60 gram koolhydraten per uur nodig. Maar dat moet je niet op de dag zelf uitproberen.
Succes.
Hallo Peter, hierbij wil ik je nog bedanken voor het schema. Na lang nadenken over verschillende schema’s heb ik jouw schema gebruikt als basis en deze aangepast op mijn conditie. Hierdoor afgelopen weekend in Rotterdam een mega tijd mogen rennen van 3:13! Nog tips om volgend jaar onder de 3 uur te komen? Moet ik me dan meer focussen op intervals of juist meer kilometers per week? Ik zat nu op zo’n 40 km per week en tegen het einde van het schema op 54 km. Intervals heb ik netjes elke week afgewerkt. Groeten Mark
Hi Mark, Floris bedoel je? 🙂
Wat goed te horen zeg. Hele mooie prestatie! Ik stond nog te kijken dus ik heb je misschien voorbij zien komen.
Ja de 3u is het kaf van het koren maar dan moet veel meezitten. Paar korte tips: – Meer trainen loont inderdaad maar oppassen voor overbelasting. Ik zou naar 4x per week gaan, richting 60-70km.
– Krachttraining loont en dan vooral wat zwaarder 3*10 herhalingen (squats, lunges, deadlifts etc). 2 x per week.
– Wedstrijdgewicht scheelt maar heb je misschien al.
– Eerst maar eens een halve richting 1u25min?
– Ik maak veel gebruik van het trainingsboek van Herbert Steffny, daar staan ook mooie schema’s in.
– Oja temperatuur, luchtvochtigheid en wind moeten allemaal mee zitten op de marathon dag 🙂
Succes