Voeding en hardlopen

Onlangs gaf sportdiëtist Esther van Etten een boeiende presentatie over voeding en hardlopen. Wat zijn de geheimen om goed te presteren bij het lopen van een marathon, triathlon of het fietsen van een cyclosportief?

Esther van Etten, Sportdiëtist

De belangrijkste adviezen:

• Gelijk na een zware of lange inspanning (training of wedstrijd) extra eiwitten voor spierherstel. Mik op 20 gram eiwitten, mag iets minder voor lichtere personen. Magere kwark (circa 200 gram) of skyr is praktisch. Lees ook in de NRC waarom dit kan helpen met afvallen. Dus heb je een duurloop of interval gedaan? Voortaan eerst even een bakje kwark.
• Tijdens een lange inspanning ( > 1u15min) heb je koolhydraten (suikers) nodig. Om goed te presteren moet je 40-60 gram kh per uur nemen. 60 gram is de max, 40 gram is voor de meeste lopers genoeg. Meer dan 60 gram kan maagklachten geven. Het makkelijkst zijn dan gelletjes en isotone drank omdat je deze sneller opneemt dan vast voedsel. Kijk op de verpakking hoeveel gram kh erin zit. Een half uur voor de marathon zorg je dat je een 1/2 L isotone drank drinkt. Je kh-voorraden zijn dan goed aangevuld, mits natuurlijk ontbeten met veel koolhydraten (circa 100 gram, 4 witte boterhammen met jam). Bij het ontbijt geen eiwitten, vezels en vet. Tijdens de race start je na 45min met koolhydraten innemen. Neem (zoete) gelletjes wel in combinatie met water. Neem je geen of te weinig koolhydraten dan volgt al snel de man met de hamer. Au 🙂
• Drink ieder uur een halve tot hele liter water of sportdrank. Bij warm weer meer dan bij koud weer.
• Esther komt relatief veel sporters tegen met lage vitamine D spiegels. Vooral in de winter. Laat dit checken of neem in de winter extra vitamine D. Zeker mensen met een donkere huidskleur en iedereen die weinig in de zon komt. Vitamine D heeft grote invloed op de prestatie van de spieren.
• IJzertekort komt ook steeds vaker voor. Je gaat je dan heel moe voelen en je sportprestaties denderen achteruit. Zeker als je geen vlees eet en hardloopt moet je oppassen voor ijzertekort. Neem ijzersupplementen of af en toe een stukje rood vlees.
• Bietensap kan je prestatie verbeteren. Het meest praktische is een geconcentreerd flesje een paar uur voor de start.