Waarom zou je als duursporter ook krachttraining moeten doen?

“Intensieve krachttraining naast duurtraining heeft een positief effect op de duurprestatie bij wielrennen en hardlopen” – Topsporttopics (NOC-NSF)

Ja, je leest het goed, je moet aan de bak met de gewichten 🙂 . Zowel je tijden worden beter als de kans op blessures nemen af wanneer je krachttraining toevoegt. Welke soort oefeningen zou je moeten doen en hoevaak?

• Met name intensieve krachttraining verbetert je duurprestatie. Spieren raken minder snel vermoeid en de aansturing van de spieren wordt efficiënter. Lopers verbeterden hun prestaties met zo’n 3-5% blijkt uit diverse studies. Het is aan te bevelen voor circa 3-5 sets te kiezen met 2-6 herhalingen. Je kiest dan voor een gewicht van circa 80% van wat je 1 keer maximaal kan. Stel je kan 1 keer 80 kilo squaten dan doe je nu bijvoorbeeld 3 sets van 4 herhalingen met 64 kilo. Wil je een goed (opbouw)schema? Zie dan dit overzicht van Contest: Krachttraining. Lees ook:  Topsporttopics

• Wat zijn goede oefeningen voor hardlopers? De squat, De deadlift, lunges en kettlebell swings. Train 2-3 keer per week met steeds een rustdag. Zorg dat je extra eiwitten (20 gram) eet gelijk na een training (magere kwark of skyr bijv).
• Krachttraining verhoogt je testosteronspiegel en dat biedt veel voordelen: Meer energie, meer kracht, minder buikvet, een betere libido en een beter humeur. Zie ook Topsporttopics.
• Als hardloper zullen je spieren in balans moeten zijn om de klappen op te vangen. Door krachttraining toe te voegen verminder je de kans op blessures. Zo is de Nordic curl een hele goede oefening om hamstringblessures tegen te gaan.

Vraag om advies wanneer je onervaren bent en bouw het rustig op. Veel succes (voor inspiratie zie de krachttraining voor schaatsers hieronder)