Stel je hebt je hardlooptrainingen van de afgelopen tijd bijgehouden (de afstanden, de snelheid en je hartslag). Zonder naar dat loopdagboek te kijken durf ik te wedden dat je te veel kilometers op te hoog tempo traint. “Te hoog?” “Ja te hoog.” “Maar hoe harder je traint hoe sterker je wordt toch?” “Nou, nee.”
Uit verschillend onderzoek blijkt dat toplopers (maar ook toproeiers en topfietsers) ongeveer 80% rustig trainen. Rustig is dan ook echt rustig, denk aan je marathontempo en langzamer. 10% trainen ze vervolgens op een tempo wat ze ongeveer een uur kunnen volhouden, zie ook de anaerobe drempel, en 10% van de trainingen zitten op een hoger tempo (snelle intervaltrainingen).
In onderstand onderzoek en plaatje zelfs 82% rustig en 18% intensief.
Marathon training toppers, onderzoek V. Billat
De vraag is natuurlijk of wij gewone stervelingen dat ook zo zouden moeten doen. De toppers trainen namelijk ook enorm veel kilometers. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat dit inderdaad tot betere prestaties leidt. Dus ondanks dat je bijvoorbeeld 3x zo weinig traint als de toppers geeft die 80%-10%-10% verhouding betere prestaties dan bijvoorbeeld 60%-20%-20%. In het onderzoek haalden de lopers met de eerste methode twee keer zo veel tijd van hun pr af dan met de tweede methode. Ze trainden ongeveer 50km in de week. Toegegeven, dat is voor veel mensen nog best een hoeveelheid maar leg je eigen trainingen maar eens langs de meetlat. Hoeveel daarvan is echt rustig?
De meeste lopers trainen namelijk te veel op het middelste tempo. Het stuk wat ze maximaal een half uur/uur kunnen volhouden. Je komt dan goed moe en voldaan thuis. Intervaltraining op een hoger tempo doen de meesten echter nauwelijks en heel rustig trainen ook niet (dan loopt iedereen me voorbij). Tja, dan train je veel te eenzijdig.
Persoonlijk had ik ook succes met de 80-10-10 regel. Voor mijn PR op de halve marathon (1u23min) volgde ik een schema van de Duitse voormalige topper Herbert Steffny, auteur van “Groot handboek lopen”. Al zijn schema’s bevatten opvallend veel rustig werk en maar heel weinig snelheidswerk. Zie mijn blog daarover. Toen kende ik de 80-10-10 regel nog niet maar ik hield me daar dus onbewust aan door zijn schema te volgen. Met resultaat, 4 min sneller.
Wil je een goede loper worden?
- Voeg snelle intervaltrainingen toe mits je dat nog niet deed.
- Ga veel meer rustig trainen.
Stel je traint 3x in de week, totaal 2,5 uur (150min) bijvoorbeeld. Je zou dan 15 min op hoge snelheid mogen intervallen. Denk aan 5*3min hoog tempo met 2min jogpauze. 15 min mag vervolgens rond je anaerobe drempel snelheid. Bijvoorbeeld 2*7,5 min op het tempo wat je een half uur á uur kan volhouden, tussendoor een jogpauze. De overigen 120 min mogen vervolgens echt rustig, bijvoorbeeld twee duurlopen of één lange. In die 120 min zitten overigens ook de warming up voor de intervallen en de jogpauzes van het intervallen.
Rustig trainen is wel zo prettig
Is die 80% nou heilig? Nee, de bottomline is dat je veel rustig traint. Dat kan ook 70% zijn maar maak het niet lager. Je moet het wel combineren met pittige intervallen en tempoblokken. De rustige zone begint ongeveer een halve minuut onder je 10km wedstrijdtempo. Dus stel je kan 12km/u, 5min/km, halen in een 10km-wedstrijd dan begint je rustige tempo vanaf 11km/u, 5min30s/km, en langzamer.
Leg je eigen trainingen maar eens langs de 80-10-10 regel en wordt bijna zo goed als een topper 🙂 . Bijkomstig voordeel is dat de rustige duurlopen veel meer ontspannen zijn en minder kans op blessures geven.
Bronnen:
Recente reacties